自分のスリープセレモニーを決めて質の良い睡眠を手に入れよう!

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なかなか寝付けなかったり、しっかり睡眠時間を取っているのに疲れがとれない・・そんな経験ありませんか?それは睡眠の質に原因があるかもしれません。睡眠の量も大切ですが睡眠の質も同じくらい重要なんです。今回は睡眠の質を高めるスリープセレモニーについてお届けします。

スリープセレモニーとは??

スリープセレモニー(入眠儀式)とは眠る為の条件付けのこと。毎日眠る前に行うと「これをするといつも眠くなる」と体が覚え脳が睡眠モードへスムーズに切り替えてくれるのです。

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おすすめのスリープセレモニー

パジャマに着替える

一見、当たり前のように感じますが最近ではスウェットやジャージで寝ている人も多いのではないでしょうか?実はスウェットやジャージは寝るとき着用するにはあまりおすすめできないんです。なぜなら化学繊維の生地のものが多く吸湿性が優れなかったり肌触りがよくなかったり、またフード付きのパーカーの場合、寝返りの妨げになってしまいます。一方、パジャマは眠る為の衣服なので睡眠を妨げず安心して眠りにつく事ができます。

パジャマを選ぶ時のポイント
  • 保湿性・保温性・発散性に優れたシルク素材
  • 保温性・伸縮性に優れたウール素材
  • 吸水性に優れたコットン素材
  • 吸湿性・吸水性・放湿性に優れた麻素材
  • 締め付け感がなくゆとりのあるデザイン
  • 頻繁に洗濯しても型崩れしない丈夫なもの

ポイントを押さえてお気に入りのパジャマを見つけましょう!

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ピローミストを吹きかける

スリープセレモニーの中でアロマを焚くのも人気ですが早くベッドの中に入りたい時はピローミストを使ってみてはいかがでしょうか。ピローミストとは枕やシーツに吹きかけて香りによるリラックス効果で快眠へ導いてくれるアロマ入りミストの事です。シュッと一吹きすればあっという間にリラックス空間に早変わりです。

ピローミストを選ぶ時のポイント
  • リラックス効果の高い眠りの香りとして有名なラベンダーや心をほぐしてくれるオレンジスイート、鎮静作用のあるマンダリンオレンジ、安らぎを与えてくれるカモミール、気持ちを穏やかにするゼラニウムなどのアロマがブレンドされたものなど香りの効果をチェック
  • 100%植物から抽出されたもの
  • 枕やシーツなど直接肌に触れる所に吹きかけるので敏感肌の方はオーガニックのもの

ちなみに私が愛用しているのはニールズヤードのグッドナイトピローミストです。天然100%のアロマスプレーで安心安全ですしラベンダー、カモミール、ゼラニウムが主にブレンドされていてとても癒される香りなのでおすすめです。

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ホットドリンクを飲む
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人は体温が下がると眠くなるので温かい飲み物を飲み、いったん体温を上げると就寝時のタイミングでは体温が下がって眠気を感じてくるのです。

おすすめのホットドリンク
  • 胃腸への負担のかからない白湯
  • リラックス効果のあるハーブティー
  • 小腹が空いたときはノンカフェインのココア



その日の気分で飲み物を変えてみるのもいいかもしれませんね。

静的ストレッチをする
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ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあり、就寝前に有効なのが静的ストレッチです。静的ストレッチとは身体を静止させた状態で反動などをつけずに筋肉をゆっくり伸ばしていくストレッチの事です。その日の疲れをとり身体をリセットしてくれる効果があるので身体に無理のない範囲でゆっくり深い呼吸をしながら行いましょう。

静的ストレッチを行うおすすめの部位
  • 股関節・・骨盤を支えてくれている股関節をほぐす事で血流が良くなり足のむくみが緩和されされます。
  • 背中(広背筋)・・座っているだけでも凝り固まってしまう広背筋をほぐす事で猫背や肩こりの改善につながります。
  • お尻(大臀筋)・・大臀筋をほぐす事で溜まった老廃物を流し血流が促進されお尻のたるみの解消に繋がります。

ストレッチは正しく行わないと効果が得られませんし、逆効果になる事もありますので正しい方法で1日の疲れをとりましょう。

本を読む

寝る前に本を読み異世界や非日常を体験する事でストレスが緩和されリラックス効果をもたらすと言われています。また記憶力の向上などのメリットもあるんです。

寝る前に読む本の選ぶポイント
  • 電子書籍ではなく紙の本
  • 目が冴えてしまうドキドキ・ワクワクするようなジャンルの本よりも感情を刺激しないエッセイや自己啓発本など
  • 続きが気になって眠れなくなるような本は避け区切りがいい短編集など

寝る前に読書する事でスマホなどのブルーライトも避けられるので一石二鳥ですね。

最後に

普段、何気なく行っていたスリープセレモニーもしっかり意識して行ったり、新たにスリープセレモニーに取り入れればより質の高い睡眠が得られると思います。自分に合ったスリープセレモニーを見つけて快眠生活を送りましょう。

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